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斯坦福心理学家:负能量是如何「转正」的?

发布时间:2019-03-13 3评论 8120阅读
文章封面

心 理 0 时 差

壹心理 ◎?荣誉出品


本文原创首发于壹心理旗下公众号?「心理0时差,微信 ID:PsyTime」,作者:时差大叔。大叔贴心录制?“可以听的心理学”,每篇推文都可看 +?可听 >>?点击这里收听本期音频




有段时间,大叔我过得很丧。

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负能量爆棚的那种。

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压力很大,扛不来,逃不开。

每天都过得很焦虑,但工作效率偏偏很低,然后第二天就更焦虑。

一些深埋记忆深处的痛苦还来捣乱,我真的很想和这个世界隔断一阵子。


我知道自己十分需要正能量,但偏偏这个时候,我只要听到 “正能量” 三个字就神烦。

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听到表姐的鼓励 “太阳明天总会升起?#20445;?#25105;一句 “困了?#20445;?#25488;了电话。

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朋友圈看到有老同学发 “明天继续加油!冬天来了,春天还会远吗?” 我直接给他屏蔽了。

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抖音上刷到什么 “保持积极心态的人,会自然吸引到积极的人,好事不断……” 我直接长按屏幕:“对此类内容不感兴趣”。

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下一秒刷到某个走路玩?#21482;?#30340;靓女,一个跟头栽进了泳池里……



“噗哈哈哈”

—— 这会儿倒是爆发了猪叫般的笑声。


也许在人至丧之时,只有和负能量才能摩擦出共鸣吧。


但也就是在这个至丧时刻,我刷到了 TED 上一个 “专为负能量拍手叫好” 的斯坦福心理学家。她的一席话,让我幡然醒悟:


那些一味?#24247;鰲?#27599;天都在寻找和宣扬正能量的人、否定负能量的人,其实很可怕。


因为真正的正能量,本就源自我们和负能量相处的过程。


今天,大叔为你请来了这位斯坦福心理学家,还有来自哈佛和更多顶尖高校的 “负能量专家”。


他们的研究,颠覆了我的认知。


也许这篇文章,同样会成为你的转折点。



斯坦福 + 哈佛心理教授:

这世上最幸福的人,压力都不小


斯坦福心理学教授 Kelly McGonigal 做过一项调查。她跟踪 3 万美国成年人整整 8 年,分析这些人经受的各种生活压力和健康状况。

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研究结果一经发表,说 “颠覆认知” 都算轻了。



Kelly 教授的 TED 演讲(文末附视频)


在调查刚开始时,Kelly 问了这 3 万人两个问题:


「在过去的一年里,你感受到了多大压力? 」

「你认为压力对健康有害吗?」


8 年后,Kelly 发现:


那些认为压力对健康有害的人,会经常失眠、内分泌失调,并且诱发癌症或心脏病,最终使得死亡的风险增加了 43%,?#29616;?#24433;响身心健康。


相反,同样承受着极大压力、但不认为压力有害的人,死亡的风险非但没有升高,甚至比起那些压力更小的人,他们的死亡风险还要更低。


Kelly 由此得出了这样的结论:


真正有害的,从来不是压力本身,而是我们认为 “压力有害” 的想法。



为了发掘这个现象背后的原因,哈佛心理教授 马修·诺克 Matthew Nock 决定:直接从生理角度监测,对压力持不同看法的人,在面临压力时,心脏和血管的功能是否有区别。


简单?#30452;?#30340;研究方法,催生了简单?#30452;?#30340;研究结果:


无论你怎么?#21019;?#21387;力,在压力面前,所人有都会心跳加快;


但是,心血管的机能?#21019;?#30456;径庭。


那些觉得压力对健康有害的人,一旦感受到压力,除了心跳加速,他们的心血管?#19981;?#24320;始收缩。长此以往,心血管想不出点问题都难。


而那些不把压力当成害人精的人在压力面前,尽管心跳?#19981;?#21152;速,但他们的血管会保持松弛。


也就是说,这颗砰砰跳的心脏,是以一种更健康的方式在活动,就和你感到振奋、开心、或是受?#28966;?#33310;时的心跳方式类似。



哈佛的心理研究发现,点击图片可放大


“用积极的眼光?#21019;?#21387;力” —— 说?#20204;?#24039;,这一句漂亮话就够了吗?


大叔从不给你们?#22777;?#27748;,只教你们?#22777;?#27748;的方法。今后每当你感受到压力,试试 Kelly 教授的 “压力思维三?#35282;保?/span>


第一步:承认压力的存在。也就是说当你感受到压力时,不逃避它,允许自己感知到压力,包括它是如何影响身体的。观察自己面对压力时的生理和心理反应,以及自己所处的环境。记录下来,慢慢你就能总结出自己和压力的相处规律。


第二步:欢迎压力。有压力,?#24471;?#30524;下你面对的?#34385;?#21644;人,是你在意的,珍惜的,?#38405;?#24456;有价值的。这不仅很正常,还是好事啊!研究表明,压力会促使我们人体分泌催产素,调动并增?#35838;?#20204;的社交机能。同时我们加速跳动的心脏,也在往大脑和身体的各个角落输送养料和氧气。压力肯定不是来害你的,明明是来帮你的嘛~


第三步:运用压力给你的能量。不要浪费时间去想,怎么才能?#33322;?#25110;消除压力,而是要思考:造成压力的根本问题是什么?怎样的努力才能直接作用于压力的导火索?


一步?#35762;劍讲?#19977;步;一次两次,两次三次…… 相信你会逐渐感受到压力的好处,更能培养出自己应对压力的策略。



我们再看长远一点:这种思维的改变,是更多积极变化的催化剂。


往往我们会觉得:有些问题根深蒂固、难以改变,但这并不表示我们无能为力。既然压力本身不可避免,那不妨把每次和压力的相遇,都当作收获了一个去利用压力的机会。


这些思维模式上的小改变,会激发一连串深入的变化,最终堆砌成我们的心理韧性。



善用焦虑的人

过的都是开挂的人生


?#20302;?#21387;力,我们再来看看另一种负能量?#33322;?#34385;。


焦虑和压力虽是亲戚,但是正正经经的两家人。


焦虑降临的时候,心理上我们常常会感受到紧张和恐惧,生理上我们除了心跳加速,还会大量出汗,肌肉抽搐,局部、甚至全身颤抖。


焦虑的触发,可能是一?#24067;?#30340;事,让我们猝不及?#39304;?#36825;就像高中三年我们都笼罩在高考的压力之下,但考试前夜翻来覆去睡不着、开?#35760;?#21548;着广播里一本正经的考生需知、考试过程中和一道看起来熟门熟路但横竖就是解不出来的题?#32943;?#36335;相逢……


后三个,都是焦虑当先。



但你知道吗?若是没有焦虑这种心理和生理状态,我们的祖先都活不下来,就更不可能有今天的我们。


?#35835;?#26102;被?#21672;?#29467;兽突袭的猎人,若能调动焦虑赋予大脑的高度转速、和肌肉的高灵敏度,方能化险为夷。


焦虑赋予我们的,是 “专注力?#20445;?/span>


在我们所处的环?#25345;校?#26377;太多分散我们注意力的人事物,而我们的身体会告诉自己 —— 此时此刻让我们感到焦虑的,一定是一个或多个具体的目标。


没有焦虑,我们就不可能做到有的放矢。


你要问了:“大叔是不是又想说?#33322;?#34385;和压力一样,都是我们的朋友,所以我们转变下态度就好了?”


呵呵,还真…… 不是。


同样焦虑的两个猎人,一个能化险为夷甚至反败为胜,而另一个则可能命丧黄泉。


心理学家发现?#27735;?#38190;的分水岭,在于我们平时的练习和准?#31119;?#26159;否充分。


举个栗子:两个学钢琴的孩子,一个平时练习很充分,另一个则懒懒散散得过且过。这一天他们二人?#23478;技叮?#22312;考场他们都很紧张。但前者的?#23548;时?#29616;,不仅会比后者好,还可能超过他自己平时在练习中的表现。



当紧张和焦虑调动我们准?#36127;?#30340;?#35797;矗?#25105;们在焦虑的环?#25345;?#35843;动起的专注力,会让我们用最佳的组合来分配这些?#35797;矗?#36798;到最佳的效果。


反之如果我们平时准备不充分…… 呃,那就算焦虑想要调动?#35797;矗?#20063;难为无?#23383;?#28810;。


所以!

努力,是必须的!

焦虑、紧张、对不确定性的恐惧,也一定是无法避免的!

现实就是这样残酷。


但只要你已经用得当的方法,尽心尽力地努力过,那这个世界给你的回音,一定不会让你?#27809;冢?#26356;不会把你击溃。



直面痛苦,才能?#24403;?#24184;福

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相信看到这里,屏幕前的你已经渐渐强大起来。


是时候了,现在我们要面对最丧的一种负能量?#21644;?#33510;。


从每天都可能遇到的小小烦心事、到失业失恋失去健康这些较大的人生挫折、甚至再到被人折磨向死而生般的灵魂折磨……


你可以选择死?#31119;?#20063;可以选择逃避。


但心理学家想要鼓励你,去直面黑暗。


不仅是直面黑暗,更是要和黑暗相处一段时间,在黑暗里安静地?#26469;Γ?#32473;它记录、消化下来。



提出这个建议的,是美国著名心理学家 James Pennebaker,“书写痛苦计划” 的领军研究人员。


来看 James 做过的一项实验。他找来了 50 位健康的大学生,随机分成两组,每天花 30 ?#31181;?#24038;右写日记。


其中一组学生需要写 “与痛苦经历相关” 相关的经历,另一组则可以随便记?#23478;?#20123;浮于表面的流水账,比如今天吃了什么、去了哪里、和谁一起做了什么,等等。


连着写了 4 天之后,James 表示研究暂告一段落。过了半年,他再把这 50 个大学生?#19968;?#20102;实验室,评估他们的健康状况。神奇的?#34385;?#21457;生了:


那组书写自?#21644;?#33510;经历的学生,过去半年内看医生的次数,比另一组学生低很多,而且医学测定他们的细胞免疫?#20302;?#21151;能(cellular immune-system function)也比另一组学生厉害。


从大学环境里跳出来,我们再来看看职场。心理学家曾跟踪调查 63 位失业已达八个月的技术职工(professionals),请他们加入一项写作实验。


这些人被随机分成两组,分别需要书写 “这八个月以来,失业是如何影响生活的?越深刻越好”、以及 “你这段时间每天是如何找工作的?请罗?#24515;?#25214;工作的方法”。


这些人就这样、连续 5 天、每天书写 30 ?#31181;印?#20116;天后,他们回家了。重要的是:第一组书写任务中的人,在实验结束后的数月内,重新找到新工作的比率,比另一组高出许多。


另外还有,一项在医?#33322;?#34892;的实验发现:那些把自己的痛苦写下来的病人,身体健康恢复程度达 47%,远远高于那些在写作过程中没有通过笔触感受痛苦的病人(恢复程度 24%)。


再看二战中被纳粹党摧残的犹太人。研究发现:那些勇敢去直面痛苦记忆、并坦诚表达的犹太人(大屠杀幸存者),他们的身心健康状况,相比那些对痛苦避而不谈的同胞们,要好得多。


所以,无论是生活中再琐碎的不开心、还是大到你感觉无法承受之重,请找个安静的环?#24120;?#19968;张桌子,一张纸,一支笔,和一个真真切?#23567;?#23436;完整整的你。


然后,把你的所想、所感,?#23478;?#19968;写下来。


这不是学校作文,没有套路,也没有好坏,你写出来的文字也不需要给其他任何人看。你只需要记得一点:



GO DEEP,往深层次、认真去挖掘自己最真实的感受。


这件?#34385;?#32473;你带来什么感觉?#21487;?#24515;?不?#26657;?#36825;个词太笼?#22330;?#24590;么个伤心法?这两天流完?#26031;?#21435;两年的泪水?眼泪流进嘴角,你感觉到了苦楚的味道?#20811;?#20197;你明白了失去的东西对自己有多重要?…………


每天只要半小时,坚持 4-5 天,你一定能发现一个全新的自己,说是浴血重生都不为过!




大叔和自己的负能量博弈了一段时间后,?#31243;?#25105;去逛书店。


刚进门就看到店里正在宣传一位畅销书作家:


The all-time best seller for positive energy.

—— 最好卖的正能量书籍作者。


“噗?#20445;?#25105;刚不屑地笑了一声,却低头瞥到了她这本畅销书的标题:



《The Little Book of Bad Moods: Find the misery in every day…》

《坏心情手册:在你的每一天里寻找悲催……》


诶?#27425;箏 有意思!

一个正能量作者,在传播负能量?

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赶紧翻开看看:


上来就先将读者一军:

你的生命出了什么差错?

都给我填满!



还记得你那人渣前任吗?

给 TA 留个字条!



你最想冲着谁大吼一声:

滚???!!!

把你的吼叫写下来!


你身边?#24515;?#20123;白痴

连最简单的常识都没有?!



翻着翻着,我笑得像个傻子一样。


这本书的作者是 Lotta Sonninen。


书店的一角有台电视,播放着 Lotta 的访谈录,让我看到了这本书背后的故事。


Lotta 不仅自己出品正能量的书籍、做讲座,还把市面上很多正能量、正念冥想的作品翻译成多国文字,给全人类传播正能量有多好多好,多重要多重要……


结果有一天,正在书房里翻译一本全新正能量著作的 Lotta,被催稿和生活中的诸多不爽?#21697;?#20102;,彻底抓狂。


“我现在一听到正能量?#22836;常 ?/span>

“什么?每件事都有正向的一面?去你的这些废话!我偏要找到所有?#34385;?#30340;负面!!”


于是她抓过一张?#23383;劍?#24320;始列举自己讨厌的人、该死的前任、周围的?#23376;?#21644;同事多没常识、脸书和 Instagram 上(外国人的朋友圈)的人有多爱现……


她写满了一张纸,两张纸,三张?#20581;?最后堆积成了一整坨的负能量。


不过这样一来,负能量不再是在 Lotta 的心里堆积,而是都找到了一个畅快淋漓的出口。


爽歪歪的 Lotta,于是亲自操刀出品了这本负能量满满的书。本来她没指望这本书能大卖,结果却是出奇得畅销。


我想,正如斯坦福 Kelly 教授所说的:


能量的所谓正负,都取决于我们?#21019;?#23427;、对待它的方式和态度。


一味关注所谓的积极和正面,想要逃避、掩盖、或是盲?#24247;?#23545;抗负能量,这才是最黑暗的人生。


你?#30340;兀?/span>


最后,大叔为你送上 Kelly 教授的 TED 演讲。关于压力更多不为人知的冷知识,让她亲口说给你听 >>?点击这里即可进入播放页面(腾讯视频)




References / 大叔用到的文献资料:
[1] McGonigal, K. (2013). How to make stress your friend.?Ted Global, Edinburgh, Scotland,?6, 13.
[2] Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress.?Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417.
[3] Cox, W. J., & Kenardy, J. (1993). Performance anxiety, social phobia, and setting effects in instrumental music students.?Journal of Anxiety Disorders, 7(1), 49-60.
[4] Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Disclosure of traumas and immune function: Health implications for psychotherapy.?Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56.
[5] Spera, S. P., Buhrfeind, E. D. & J.W. Pennebaker, (1994). Expressive writing and coping with job loss.?Academy of Management Journal, 37.
[6] Smyth, J. M., Stone, A. A., Hurewitz, A., & Kaell, A. (1999). Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis.?Journal of the American Medical Association, 281.
[7] Moorhead, J. (2019). Forget being positive and take note of what makes you angry.?The Guardian.

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